В данной заметке речь идёт о ситуациях, когда фактически нам ничего не угрожает, но произошла сильная эмоциональная реакция, земля как будто уходит из-под ног, а дыхание сбилось или пропало. В таком состоянии сложно принять адекватные решения.

Для стабилизации состояния и снижения интенсивности стрессовой реакции мы можем воспользоваться простыми физиологическими воздействиями:

1. Направить внимание на дыхание и начать дышать ритмично и регулярно. Можно выполнить резонансное дыхание – удлинять вдохи и выдохи до 4-5 секунд. Другой вариант – делать вдох обычной продолжительности, а выдох делать через сложенные в трубочку губы, максимально удлиняя его.
Чтобы сохранять внимание на процессе дыхания, можно проговаривать про себя или вслух «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе.

2. Интенсивно подвигаться – можно потрясти тело, побегать, приседать сколько хватит сил. Стрессовая реакция готовит нас к действиям, больше крови направляется к мышцам, можно этим воспользоваться. Если вы находитесь в обстановке, в которой такие активные движение невозможны, вы можете, оставаясь неподвижными сокращать и расслаблять отдельные мышцы. Например, на вдохе сокращать кулаки, а на выдохе их расслаблять. Это хорошо сочетается с ритмичным дыханием.

3. Опустить лицо в холодную воду, умыться холодной водой. У млекопитающих, к которым относится и человек, есть нырятельный рефлекс – если произошло падение в воду, чтобы снизить расход кислорода и увеличить шансы на выживание, организм урежает сердцебиение, активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление.

4. Можно уводить внимание на места соприкосновения тела с другими поверхностями – пол, сидение и проговаривать про себя слово «опора» или «устойчивость», стараясь ощутить эти качества.

5. Можно проговорить вслух названия нескольких предметов, которые находятся вокруг; дальше заметить несколько звуков и назвать их, например, «машина» - звук проезжающего автомобиля; а в конце распознать несколько ощущений в теле и также их назвать.

Желаем вам устойчивости и надеемся, что эти техники будут вам пригождаться не часто. При этом здорово знать, как можно себе помочь в ситуации острой эмоциональной реакции.

«Самое важное в йоге — это расстелить коврик», — так говорил всемирно известный гуру йоги Б.К.С. Айенгар. Опытные практики знают, что так оно и есть, — стоит только постелить дома коврик, как приходит желание позаниматься.
А еще опытные практики понимают, как важно выбрать правильный коврик.
Коврик может заметно повлиять на то, каким будет ваше первое впечатление от йоги. Процесс практики должен приносить радость и удовольствие, чтобы вам хотелось заниматься еще и еще — ведь именно от регулярности занятий зависит результат.
Когда на коврике ноги и руки скользят и разъезжаются в разные стороны, а в позе кошки колени больно упираются в пол, это ужасно раздражает. Вряд ли вам захочется повторить такое занятие снова.

Как выбрать идеальный коврик для йоги? На что обратить внимание?

• Коврик не должен скользить, даже если у вас потеют руки и ноги
• Коврик должен быть армированным: иметь внутри каркас-сетку или текстильную сердцевину. Она не дает коврику растягиваться и повышает его прочность и долговечность.
• Нужно правильно подобрать для себя размер и толщину
• Материал должен быть долговечным и экологичным

Разберем некоторые моменты подробнее.

Какой выбрать размер?
Хорошо, когда в шавасане вы помещаетесь на коврике целиком, от макушки до пяток. Стандартный размер коврика — примерно 183х61 см, иногда чуть больше. Если вы человек среднего роста и телосложения, этот вариант вполне вам подойдет. Если же ваш рост значительно выше среднего или вы человек крупный, можно найти и вариант побольше — длиной до 220 см и шириной до 80 см.
Очень важно правильно выбрать толщину коврика.
Поначалу кажется, что тем толще коврик, тем на нем комфортнее. На слишком тонком коврике может быть, например, больно упираться в пол коленями или локтями в некоторых асанах. Придется подкладывать одеяло или подушечку. Особенно неудобно чувствуют себя на тонком коврике худенькие практикующие.
Другая крайность — слишком толстый коврик. На нем будет сложнее удерживать равновесие, а это значимая составляющая практики. К тому же, толстый коврик обычно тяжелый, и его труднее возить с собой на занятия в зале или выездные семинары. Больше 10 мм точно брать не стоит.
Кстати, для путешествий есть отличные очень тонкие и легкие коврики толщиной буквально 1,5 мм, которые можно сложить, как одеяло, и легко убрать в багаж.
Для домашней практики лучше всего выбрать коврик толщиной 4-6 мм, а если вы любите практиковать в путешествиях, можно взять еще один, легкий и тонкий.

Из чего сделан хороший коврик для йоги?
Коврики сейчас делают как из искусственных, так и из натуральных материалов.
Качественный материал — прочный, долговечный и не скользит.
Самый дешевый вариант — это коврики из EVA. Они очень легкие, но непрочные, скользкие и часто имеют стойкий неприятный запах.
Самый распространенный материал — ПВХ. Именно из него делают большинство ковриков для фитнеса, которые продаются в супермаркетах и спортивных магазинах. Стоят они относительно недорого, более прочные, но обычно тоже довольно скользкие, особенно если у вас потеют руки или ноги, и часто тоже неприятно пахнут.
Один из лучших современных материалов — это TPE (термопластичный эластомер). Он более экологичен, по антискользящим качествам не уступает натуральному каучуку и очень легкий. Но у него есть недостаток — он более подвержен внешним воздействиям. Такие коврики нужно очень аккуратно хранить, нельзя ставить на них тяжелые предметы, а случайно пробегавшая мимо кошка может заметно его испортить. Зато заниматься на коврике из такого материала — одно удовольствие.
Из натуральных материалов можно порекомендовать пробку. Коврики из натурального каучука или латекса тяжелые и стоят очень дорого, а вот пробка — материал более доступный, приятный на ощупь, комфортный и практически не скользит. Впрочем, нельзя сказать, что такие коврики на 100% экологичны — с обратной стороны для прочности все равно используется синтетический материал.
Наконец, еще один очень комфортный, но не самый бюджетный вариант — это двухсторонние коврики. С одной стороны это обычно TPE, а с другой — замша или хлопок.

Имеет ли значение расцветка?
Эстетическая составляющая — тоже немаловажный момент. Если расстелить не просто коврик, а красивый и приятный на ощупь коврик, на нем так и тянет позаниматься.
Для удобства практики лучше выбрать коврик с симметричным рисунком, особенно начинающим. А еще сейчас делают коврики со специальной разметкой для отстройки асан — тоже очень удобно.

Что еще важно знать?
Все коврики для йоги покрыты смазкой, чтобы они не слипались при хранении. Поэтому новый коврик для йоги перед практикой надо вымыть в горячей воде или постирать в стиральной машине без порошка, иначе вы будете на нем скользить.
По мере загрязнения коврик также нужно мыть или стирать в машинке, это увеличивает его «липкость».
Хранят коврик для йоги обычно в свернутом состоянии, причем сворачивать нужно нижней стороной внутрь, что бы края со временем не начали загибаться наверх. Лучше не складывать коврик, иначе со временем получите четкие бороздки, а материал в этих местах будет быстрее стираться.
Выбирайте коврик, который будет радовать вас каждое занятие, и пусть он послужит вам долго!
А мы на наших занятиях поможем вам сделать практику максимально эффективной с учетом ваших личных особенностей.

Йога-памятка
Идеальный коврик для йоги:

• Не скользит и не тянется
• Сделан из TPE или качественного ПВХ
• Имеет толщину 4-6 мм и подходящий для вашего телосложения размер
• Радует глаз приятной расцветкой с симметричным рисунком или разметкой для отстройки асан

Можно ли практиковать йогу во время месячных? Обычно именно этот вопрос волнует девушек, которые только начали заниматься йогой.
На самом деле, женскую практику можно и нужно адапатировать под все фазы менструального цикла, а не только на время «критических дней». В этом случае занятия будут более эффективными и полезными для здоровья.
Уже после нескольких месяцев занятий практикующие отмечают, что благодаря йоге настроение становится менее переменчивым в течение всего цикла, уходят симптомы ПМС и боли в первые дни месячных.
В разные фазы цикла количество гормонов в организме меняется, поэтому меняются ваши эмоции, настроения, потребности и уровень энергии. Практику можно и нужно подстраивать под эти изменения. Как это правильно сделать?
С целью адаптации практики женский цикл можно разделить на две фазы: фолликулярная — до овуляции, и лютеиновая — после овуляции. Медики выделяют между ними третью фазу — собственно овуляцию, но эта фаза очень короткая.
Отдельно рассмотрим период менструации, поскольку практика в эти дни имеет свои особенности.

Период менструации
В этот период женщина чувствует себя уязвимой, хочется поплакать, съесть сладкого. Это связано с низкими уровнями прогестерона и эстрогена. Практика должна быть мягкой, плавной, направленной больше на растяжение и расслабление, чем на силовые нагрузки.
Не рекомендуется выполнять:

• перевернутые асаны — любые, где таз оказывается выше грудной клетки;
• брюшные манипуляции, такие, как агнисара или уддияна бандха.

Перевернутые асаны можно начинать выполнять спустя сутки после того, как менструация закончилась.
В этот период будет полезным включить в практику:

• асаны, которые снимают спазмы с шейки матки и увеличивают ее сократительную активность: марджириасана (поза кошки), мастиасана (поза рыбы), суптабаддхаконасана (поза бабочки);
• техники, снижающие тревогу и депрессию.

Фолликулярная фаза — до овуляции
1-14 дни цикла
Во время фолликулярной фазы цикла организм благодаря фолликулостимулирующему (ФСГ) гормону начинает выращивать 10–20 клеток фолликулов.
Одна из них становится доминирующей, и примерно через 14 дней происходит овуляция — яйцеклетка выпускается в маточную трубу.
Пока фолликулы растут, вырабатывается волшебный для девушек гормон — эстроген.
В эту фазу цикла вы замечаете прилив энергии, у вас отличное настроение, вы чувствуете себя сильными и бодрыми.
В период до овуляции все процессы в женском организме проходят быстрее, интенсивнее:

• под воздействием эстрогена восстанавливается связочный аппарат, увеличивается содержание коллагена;
• улучшается состояние кожи, ускоряются процессы регенерации;
• усиливается активность инсулина, быстрее запасается глюкоза;
• жиры тоже накапливаются очень быстро, организм активно их запасает.

Поэтому особенно важно заниматься физическими упражнениями.
В этот период благоприятны:

• интенсивные нагрузки;
• интервальные тренировки;
• силовые нагрузки в изотоническом и изометрическом режимах.

Динамичные и силовые практики йоги в этот период особенно эффективны и полезны.

Лютеиновая фаза — после овуляции
14-28 дни цикла
Примерно на 14 день цикла происходит овуляция. После достижения своего пика уровень эстрогенов постепенно снижается, и начинается вторая фаза цикла — лютеиновая, которая длится вплоть до первого дня месячных.
После того как фолликул разорвался, на его месте образуется желтое тело, которое начинает вырабатывать прогестерон и готовит матку к оплодотворению.
Если беременности не случилось, то уровень прогестерона резко падает.
В этот период начинается задержка жидкости в организме, возникают отеки, настроение ухудшается, все вокруг начинает раздражать.
Метаболизм замедляется, под активным натиском гормонов могут появляться мелкие прыщики.
Что важно знать для практики? Под действием прогестерона связочный аппарат становится слабее, и начинают проседать внутренние органы. Допустим, за две недели органы опустятся на 0,1 мм, за год — на 1 мм, за 10 лет — на 1 см, а за 30 лет — на 3 см. Все это может привести к неприятным проблемам, таким, как недержание мочи или геморрой.
У некоторых людей эти процессы идут еще быстрее, например, если есть дисплазия соединительной ткани. Беременность и роды тоже оказывают свое влияние.
В этой фазе благоприятно выполнять:

• упражнения для укрепления мышц тазового дна;
• перевернутые асаны, особенно перед сном;
• брюшные манипуляции: агнисара-дхаути, уддияна-бандха;
• асаны на растяжку, например, шпагат.

Прогестерон делает связки более мобильными, поэтому вторая половина цикла — идеальное время для растяжки.
В этот период нежелательны длительные статические нагрузки, поскольку они увеличивают нагрузку на вены и нарушают венозный отток, а организм в этот период и так склонен к отекам и застоям.
Практика йоги — это, помимо всего прочего, отличная профилактика нарушений в работе репродуктивной системы.
Болезненные месячные, ПМС, смена настроения, отеки — обо всех этих неприятностях можно забыть, если регулярно заниматься йогой с учетом особенностей женского организма.
Если у вас есть какие-либо заболевания в области гинекологии, проконсультируйтесь перед занятиями с вашим лечащим врачом и йога-терапевтом (тут можно поставить ссылку на вашего специалиста).

Приобретайте абонементы, практикуйте йогу и будьте здоровы!

Йога-памятка
Период менструации: запрещены перевернутые позы и брюшные манипуляции, рекомендована мягкая практика, поза бабочки.
Первая половина цикла: рекомендуются интенсивные нагрузки, силовые асаны, динамичные практики.
Вторая половина цикла: избегайте длительной статики, уделяйте больше внимания растяжке и укреплению мышц тазового дна, перевернутым асанам.

Как же я буду заниматься дома, если преподаватель меня не видит и не сможет поправить, если я что-то делаю не так? Такой вопрос часто возникает у тех, кто решается на домашнюю практику.
У занятий в зале и дома есть свои плюсы и минусы.
Плюсы домашних занятий:

• вам не нужно тратить время на дорогу;
• вы можете создать для себя максимально комфортную обстановку: свечи, музыка, свежий воздух или уютное тепло — все, что любите именно вы;
• вы не сравниваете себя с другими практикующими, ориентируетесь только на собственные ощущения, ничего и никого не стесняетесь.

Как же быть с основным минусом занятий в домашних условиях — с тем, что преподаватель вас не видит? Попробуем развеять ваши сомнения.
Поговорим сначала о безопасности.
Есть четыре простых правила, которые помогут избежать травм:

• всегда выполняйте перед началом занятия настройку;
• учитывайте во время практики свои личные особенности, работайте в пределах своих возможностей;
• не доводите себя в асанах до резкой боли, при растяжке могут возникать небольшие болевые ощущения, но только легкие и приятные;
• выполняйте практику по урокам грамотного преподавателя, который знает, как правильно выстроить занятие.

Не пренебрегайте настройкой: если вы садитесь заниматься, и у вас в голове крутится множество вопросов и проблем, эмоций, пережитых в течение дня, неразрешенных конфликтов, это может «выстрелить» в травму.
Перед началом занятия уделите пять-десять минут тому, чтобы просто посидеть в тишине или под приятную музыку, дать этому ментальному и информационному фону успокоиться, настроиться на занятие.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, патологии опорно-двигательного аппарата: протрузии, грыжи, сколиоз, — обязательно проконсультируйтесь перед началом занятий с нашим йогатерапевтом. Он подскажет вам, каких асан стоит избегать, как адаптировать под себя практику.
Если вас беспокоят старые травмы, у вас чрезмерный лишний вес или очень слабые руки, не нужно двигаться через боль и невыносимое напряжение, пытаясь в точности повторить асану за преподавателем. Всегда выполняйте упражнения в пределах своих возможностей. Они все равно будут для вас эффективными.
Корректируйте практику с учетом вашего женского цикла — специально для вас мы написали об этом целую статью.
Опытный преподаватель выстраивает занятие таким образом, чтобы сделать его максимально безопасным и эффективным:

• любое занятие начинается с бережной разминки;
• асаны выстраиваются в таком порядке, чтобы компенсировать друг друга, например, за прогибом обычно следует наклон, силовая нагрузка компенсируется растяжкой для загруженных мышц, все, что выполняется в одну сторону, повторяется в другую;
• сложные асаны даются в конце занятия, когда тело разогрето и максимально к ним подготовлено;
• шавасана в конце поможет вам расслабиться и восстановиться.

Да, вполне возможно, поначалу вы будете не совсем правильно выполнять какие-то асаны. Но опытный преподаватель уже знает ошибки, типичные для новичков, и поправляет вас заранее, проговаривая вслух все нюансы выполнения: подсогните колени, опустите плечи, расслабьте шею, подверните копчик. Он подскажет, какие есть облегченные варианты для тех, у кого что-то не получается, какие простые приспособления можно использовать.

Если вы будете внимательно следовать его рекомендациям, у вас все получится.

Наконец, вы можете договориться на несколько индивидуальных занятий, во время которых преподаватель будет наблюдать за вами по видеосвязи. А еще можно снять себя во время занятия на видео и отправить его преподавателю.
На самом деле, любую асану можно доводить до совершенства бесконечно. И дома, и в зале, у вас всегда будет, к чему стремиться. Со временем вы будете замечать и чувствовать все более тонкие нюансы выполнения, ваше тело будет все лучше и лучше адаптироваться и позволять вам выстраивать асаны более правильно. Пройдет каких-нибудь несколько месяцев, и вы просто не узнаете себя!
Самое главное — расстелить коврик и начать заниматься.
Наши преподаватели много учились и имеют огромный опыт, они знают, как выстроить практику таким образом, чтобы и вы могли заниматься максимально безопасно и эффективно в домашних условиях. Записывайтесь на занятия!

Йога-памятка
Для безопасной и эффективной практики в домашних условиях:

• уделяйте 5 минут перед занятием настройке;
• не доводите болевые ощущения до неприятных;
• работайте в пределах своих возможностей;
• если у вас есть проблемы со здоровьем или особенности опорно-двигательного аппарата, перед началом занятий проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и йогатерапевтом;
• занимайтесь только по урокам опытных преподавателей, которые знают, как правильно выстроить занятие.